健康体重核心知识

一、体重过高和过低都是不健康的表现

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。

二、定期测量体重相关指标，维持健康体重。

健康体重可以通过体重指数(BMI)、腰围来衡量.

（一）体重指数(BMI)：BMI(kg/m²)＝体重(kg)/身高²(m²)

1.对18岁及以上成年人

体重指数(BMI)＜18.5 为体重过低；18.5≤BMI＜24 为体重正常；24≤BMI＜28 为超重；BMI≥28 为肥胖

2.对儿童青少年（中国肥胖问题工作组）

（二）腰围(WC)：

男性≥90cm，女性≥85cm，为中心性肥胖。

（三）腰臀比(WHR)：

如果男性WHR＞1.0，女性＞0.85，认为其身体脂肪的分布会导致增加患病的风险。
（四）体脂率:

正常成年人的体脂率男性15%-18%，女性25%-28%。过多的身体脂肪，尤其是腹部脂肪，可增加患高血压、糖尿病、骨关节炎及心脏病的风险。

三、通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重

成人健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡，长期摄入能量大于消耗能量，体重增加；长期消耗能量大于摄入能量，体重减轻。

每日能量供给量(kcal)＝标准体重(kg)×单位标准体重能量需要量(kcal/kg)。

标准体重(kg)＝身高(cm)－105

四、合理适量地搭配各种食物，养成良好的饮食习惯。

能量摄入适量，食物多样化，鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。

五、日常生活少静多动，养成规律运动的习惯。

按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则，选择适合自己的运动方式。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

运动过程中，宜保持合适心率：（220－年龄）×（60%-80%）。新手维持在60%，经常锻炼者可在80%。患有疾病的人群需因人而宜。

六、超重肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快。

超重肥胖者制定的减重目标不宜过高，减重速度控制在每周降低体重0.5-1千克，使体重逐渐降低至目标水平。减少能量摄入应以减少脂肪为主，每天膳食中的能量比原来减少约1/3。运动时间应比一般健身长，每天应累计活动30-60分钟以上，每次活动时间最好不少于10分钟。建议做好饮食、身体活动和体重变化的记录，以利于长期坚持。

七、儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯

儿童青少年肥胖不仅会影响其身心健康，还会增加其成年后的肥胖风险。儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修正和运动指导，饮食控制目的在于降低能量摄入，不宜过度节食。儿童应减少静坐时间，增加体力活动。

八、孕产妇应合理控制体重，避免婴幼儿超重肥胖

孕妇在妊娠后期要适当减少摄入高能量食物，预防产后肥胖及胎儿体重过重。坚持对婴幼儿的母乳喂养及合理营养，改变家长“肥胖是喂养得法，越胖越健康”的旧观念。

九、老年人运动要量力而行

老年人不必过分强调减重，建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。

十、提倡安全减重，避免运动损伤

减重不宜采用过度节食、滥用减肥药、不当手术等方法。运动时做好保护措施，避免受伤，充足和品质良好的睡眠有助于减重。